نصائح تقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر

منذ ١ شهر ٤٦

يعتبر مرض ألزهايمر أكثر شيوعاً لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً أو أكثر. وعلى الرغم من أن له عوامل وراثية لا يمكن التحكم بها، توصل الباحثون إلى أن هناك العديد من الطرق والاستراتيجيات التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة به أو تبطئه أو تؤخر ظهوره.

اتباع نظام غذائي مغذٍّ يقلل فرص الإصابة بمرض ألزهايمر

تشير بعض الأدلة إلى أن النظام الغذائي المتوسطي قد يقلل من فرص الإصابة بمرض ألزهايمر، فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي المتوسطي كان لديهم عدد أقل من المؤشرات الحيوية للمرض على مدار ثلاث سنوات مقارنة بالذين لم يتبعوه.

ويتضمن النظام الغذائي المتوسطي تناول القليل من اللحوم الحمراء، ويركز على استهلاك الأسماك والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، والمكسرات، وزيت الزيتون والدهون الصحية الأخرى. ويتضمن أيضاً تناول كميات أقل من السكريات الصناعية والدهون المشبعة والوجبات السريعة.

وتشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، كالفراولة والتوت بأنواعه، والشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة والحمضيات، يؤخر من التغيرات المرتبطة بالعمر في الدماغ، ولها تأثيرات إيجابية في الأداء الإدراكي والأداء التنفيذي والتعلم والذاكرة لدى كبار السن. كذلك فإن الكركمين (المكون الرئيسي للكركم) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي أثبتت الأبحاث أنه يمنع تراكم لويحات الأميلويد الضارة في الدماغ، والتي تساهم في تطور مرض ألزهايمر.

ووجدت الأبحاث أيضاً أن تناول كميات كافية من فيتامينات ب، كحمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى، مثل فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12، يعمل على خفض مستويات الحمض الأميني الهوموسيستين، الذي يشكل عامل خطر للإصابة بمرض ألزهايمر وضعف الإدراك.

ومن مصادر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك: الخس، والسبانخ، والهليون، والبروكلي، والفول السوداني، وعصير الطماطم، والموز. ومن الأغذية الغنية بفيتامين ب 6: الحمص، والدواجن، والموز، والسلمون، والسبانخ. أما مصادر الغذاء لفيتامين ب 12، فهي: الأسماك والدواجن، واللحوم الحمراء، والخميرة، والبيض.

ممارسة الأنشطة التي تحفز الدماغ

أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يشاركون في أنشطة عقلية مستمرة، يكون لديهم خطر أقل للإصابة بألزهايمر بنسبة تصل إلى 30-50%، لأن الأنشطة التي تحفز الدماغ تساعد على تعزيز الروابط العصبية (Neuroplasticity) وتقوية الاحتياطي المعرفي، ما يساعد على تطوير خلايا عصبية ومسارات جديدة في العقل وتأخير ظهور أعراض ألزهايمر.

وتشمل الأنشطة التي تحفز الدماغ: الألعاب الذهنية التي تحفز التفكير مثل ألعاب الذاكرة، والألغاز، والكلمات المتقاطعة، والشطرنج. والتعلم المستمر مثل تعلم لغة جديدة، أو مهارات جديدة مثل العزف على آلة موسيقية. كذلك تشمل قراءة الصحف أو الكتب والانخراط في أنشطة تتطلب التفكير والتحليل.

ومن ضمن الأنشطة التي تحفز الدماغ، زيادة الأنشطة الاجتماعية، كالتواصل الاجتماعي مع الآخرين، والمشاركة العالية في الفعاليات الاجتماعية والنقاشات، فهي تعزز من المهارات العقلية وتقلل بالتالي من خطر الإصابة بألزهايمر.

ممارسة الرياضة بانتظام

قد تساعد التمارين اليومية الهوائية مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة لمدة ثلاثين دقيقة يومياً، أو تمارين القوة (مرتين في الأسبوع) في منع الإصابة بألزهايمر، أو تساعد في تقليل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالمرض.

وقد وجدت الدراسات أن هناك ارتباطاً واضحاً بين ممارسة الرياضة ومرض ألزهايمر، وأن الخمول البدني أحد أكثر عوامل الخطر شيوعاً لتطور هذه الحالة. وذلك لأن التمرين يبدو فعالاً في تحسين الوظيفة الإدراكية من طريق تحسين الدورة الدموية وزيادة ضخ الدم الى الدماغ، كذلك فإنها تزيد من مستويات المواد الكيميائية التي تدعم الخلايا العصبية.

عوامل أخرى

تشمل الحصول على النوم الكافي من7-8 ساعات يومياً لتخليص الدماغ من السموم وتحسين وظائفه. كذلك الامتناع عن التدخين يعتبر عاملاً مهماً، فهناك ارتباط بين التدخين والتغيرات في الدماغ مثل التدهور المعرفي. ومن المهم أيضاً الحفاظ على الصحة النفسية وإدارة التوتر من خلال تقنيات الاسترخاء كالتأمل، واليوغا، والتنفس العميق. أما العامل الأخير، فهو الحفاظ على وزن صحي وعدم الإصابة بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.